玄米ご飯に「梅干し・海苔・納豆・ごま・漬物」をプラス

主食は玄米ご飯

まず、「玄米・ごぼう汁基本食」の主食は玄米ご飯です。

米の約９０％を占めるデンプン（ブドウ糖）をエネルギーに変えるときに必要なビタミンB1が、玄米にはあらかじめ完備されています。

精白米にするとこのビタミンB1を他の食材から摂らねばならず大変なので、最初から玄米を食べます。

主食を玄米にするだけで、勝手に他の多種多様な栄養素も多く摂ることができてお得です。

玄米を炊くときに混ぜるもの

玄米だけで炊いても良いですが、より栄養豊富にするために、私はたくさんの雑穀や豆、昆布を一緒に炊いています。

私が玄米５合に対し入れているのは、
・雑穀（もちきび、もちあわ、アマランサスを混ぜたもの）…大さじ５
・小豆…大さじ５
・黒米…大さじ４
・大豆…大さじ４
・昆布…２枚（乾燥状態で３０g）
の、７種類。合計２３０gほどです。

↓上記のものを入れて炊くと、こんなににぎやかな玄米ご飯になり、栄養価もぐんと高まります。

このように、豆、昆布、雑穀類を主食である玄米ご飯の中にあらかじめ混ぜ込んで炊けば、主食を食べるだけでおかずも一緒に食べるような感じになり、手間的にも栄養的にもお得です。

なお、小豆も大豆も、圧力鍋で玄米とともに炊く場合は浸水が必要ありませんので気楽に加えられます。（玄米は２４時間～４８時間浸水させています。）

（玄米の炊き方について詳しくはマクロビオティックQ&A内『美味しい玄米の炊き方（スーパー活力鍋）』参照。炊飯器の場合はこちら）

玄米ご飯に添えるもの

玄米・ごぼう汁基本食において、主食の玄米ご飯に添えるものとして必須となっているのが、
・梅干し
・ごま
・納豆
・海苔
・漬物（もろみべったら漬け）
の、日本の伝統食材六品目です。

梅干しは、日本の代表的な伝統食品。毎日、薬のように食べます。

抗酸化作用があり、疲労物質を作りにくくする他、胃潰瘍の発生や動脈硬化を抑制したり、血糖値を下げる効果もあります。（*１）

主食に必ず添えて食べることで、体調の維持・向上を図れます。

私は、「玄米おにぎり・ごぼう汁基本食」のときはおにぎりの具として、「納豆ご飯・ごぼう汁基本食」のときは納豆に梅干しを混ぜ込んで食べています。

写真は、私がお気に入りのムソー有機梅干しです。

ごまも、梅干しとともに毎日食べたい食品です。玄米と同じく一粒一粒が「種」ですから、発芽に必要な成分が詰まっており、パワーがあります。

特にカルシウム含有量が豊富であり（１００g中１２００mg）、植物性の玄米・ごぼう汁基本食においては重要なカルシウム補給要員となります。

また、ごまに含まれるゴマリグナンには素晴らしい抗酸化作用があります。（*２）

すり鉢（写真は貝印のミニすり鉢。使いやすくておすすめ）で、食べる直前に擂ると、ごまのとても良い香りが楽しめますし、消化も良くなります。

「玄米おにぎり・ごぼう汁基本食」のときは梅干しとともにおにぎりの具にして、「納豆ご飯・ごぼう汁基本食」のときは納豆の上から大さじ１ほどを振りかけて食べます。

納豆は、玄米・ごぼう汁基本食においてメインのたんぱく質源です。

大豆のアミノ酸価は１００で、これは、人間が体内で合成できない必須アミノ酸が最高にバランス良く含まれていることを示します（*３）。

玄米・ごぼう汁基本食には動物性のものが含まれませんので、大豆によって良質のたんぱく質を摂ります。

たんぱく質だけを目的にするならば他の大豆食品（豆腐、油揚げなど）でも良いのですが、納豆はその発酵作用で消化吸収が良くなっており、骨形成をして骨粗鬆症を防ぐビタミンK２も豊富に含まれている（*４）ので、まずは「納豆」というのを玄米・ごぼう汁基本食の必須食品として採用しています。

また、大腸を掃除してくれる食物繊維や、糖、炭水化物、たんぱく質の代謝に必要なビタミンB２も豊富に含まれます。

大豆発酵食品は『がんや老化、動脈硬化の一因となる活性酸素を除去する性質が強まる』（＊５）という研究結果も出ており、効果が期待できます。

「玄米おにぎり・ごぼう汁基本食」のときは別添えにして納豆だけで（もしくはタレなどかけて）食べ、「納豆ご飯・ごぼう汁基本食」のときは梅干し、ねぎ、タレを混ぜ、「梅ねぎ納豆」にして食べます。

焼き海苔には、赤血球を増殖させたり悪性貧血を防ぐはたらきのあるビタミンB１２が、植物性食品の中ではダントツに多く（１００g中５７．６μg）（*６）含まれています。

ビタミンB１２は１８歳以上で一日２．４μgというのが推奨所要量ですが（*７）、焼き海苔を一日に二枚食べればビタミンB１２摂取量が約２．３μgとなり、必要量をほぼ満たします。

ビタミンB１２は主に動物性食品（肉や魚、貝類）に多く含まれ、植物食では不足の傾向が出てきがちなのですが、玄米・ごぼう汁基本食では焼き海苔を必須食材にすることでビタミンB１２への対策を取りました。

「玄米おにぎり・ごぼう汁基本食」ではおにぎりに巻き、「納豆ご飯・ごぼう汁基本食」では納豆ご飯を包んで食べます。

玄米・ごぼう汁基本食では漬物も必須となっています。

発酵食品で体に良く、非加熱なので熱に弱いビタミン類を壊さず摂取できるというのが健康を目指す上で「漬物」を必ず食べる理由です。

私が毎日食べている「もろみべったら漬け」は、オーサワジャパンから出ている、自然派の漬物です。玄米甘酒やみりんで味つけされているので、じんわりとした甘い旨味があり、サクサクと柔らかくとても食べやすいです。

これが、玄米ご飯に非常に良く合います。

↑四つ切りにした海苔に、ごまのかかった梅ねぎ納豆ご飯をのせ、さらにもろみべったら漬けを添えてかぶりつくと、まるで豪華な納豆巻きのような味わいでとても美味しいです。（写真では、さらにひじきの煮物ものせています。）

漬物の種類は、各人が気に入っているものであれば何でも良いですが、無添加で、国産原料使用のものが望ましいです。できれば甘めの漬物の方が「玄米・ごぼう汁基本食」には合う（美味しい）と思います。

次項：開発の歴史

次項からQ&Aに入ります。一項目の「「玄米・ごぼう汁基本食健康法」開発の歴史は？」では、どのような経緯でこの健康法が生まれたのか解説します。